CrossFit & Wielrennen

Regelmatig word ik gevraagd hoe ik CrossFit weet te combineren met wielrennen. Inmiddels hebben de meeste mensen weleens gehoord van CrossFit, maar wat het precies inhoud weten ze vaak niet. Het beeld is dat het vooral smijten is met hele zware gewichten in de sportschool. Hoe kun je dat in hemelsnaam combineren met wielrennen? Op het eerste gezicht lijken het ook twee compleet verschillende takken van sport.

Wikipedia omschrijft CrossFit als “een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in een trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd.” Hoewel het een prima samenvatting is van CrossFit bevat het nog weinig raakvlakken met het wielrennen. Op de weg althans. Bepaalde disciplines in het baanwielrennen en het veldrijden komen al wel wat dichter in de buurt.

Wat de meeste mensen, ook veel crossfitters zelf, onthouden aan deze definitie is dat de workouts altijd op hoge intensiteit en zo snel mogelijk moeten worden uitgevoerd. Dit staat haaks op de traditionele wielertrainingen waarbij er veel ruimte is voor lange duurritten. Die worden zeker niet op hoge intensiteit en zo snel mogelijk uitgevoerd.

Overigens zie je nu door de successen van Mathieu van der Poel en Wout van Aert discussie ontstaan over die oude traditionele wielertrainingen. Dit is ingegeven door de grote successen die beide mannen op de weg boeken, terwijl ze in de traditionele voorbereidingsperiode veldritten rijden. Een veldrit is heel duidelijk wel een discipline waarop op hoge intensiteit en zo snel en vaak mogelijk een parcours wordt afgelegd.

Ik ben ervan overtuigd dat beide heren ook voldoende trainingen op lage intensiteit afwerken. Een gemiddelde wielerwedstrijd op de weg zal sowieso op redelijk lage intensiteit worden afgewerkt door de luwte van het peloton. Dus al zouden ze er niet op trainen, dan nog maken ze in wedstrijden voldoende uren op relatief lage intensiteit.

Het succes zit hem volgens mij in de combinatie van trainingen op hoge intensiteit en trainingen op lage intensiteit. Zie ook Polarized Training waarbij je 20% van je trainingsvolume heel intensief traint en 80% heel rustig. Vrijwel nooit er tussenin.

In een artikel uit 2003 beschrijft Greg Glassman, de bedenker van CrossFit, een template CrossFit trainingsprogramma. Hij verdeelt CrossFit daarin in drie onderdelen:

  • “monostructural metabolic conditioning” ofwel “cardio”
  • turnen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
  • gewichtheffen en powerlifting

Atletiek uit de definitie is hierin dus feitelijk vervangen door cardio en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (bv. springoefeningen). Hij beschrijft vervolgens een programma van 3 dagen trainen en 1 dag rust waarin je de verschillende onderdelen combineert.

Als alleen cardio op het programma staat betreft het over het algemeen een inspanning op lage intensiteit en van lange duur (long slow distance). Een dag met alleen cardio op het programma kan dus prima een wielertraining zijn.

Een combinatie van twee onderdelen moet worden uitgevoerd op hoge intensiteit en heeft als doel een aantal rondes zo snel mogelijk uit voeren. Een veldrittraining waarbij je een aantal korte rondes moet rijden waarin je meerdere keren moet afstappen en je fiets op de schouder moet nemen heeft wel wat weg van deze vorm van training.

Trainingen die een combinatie zijn van drie onderdelen duren vaak 20 min met als doel zoveel mogelijk rondes af te leggen. Dit zijn intensieve trainingen, maar de duur van deze trainingen vraagt wel om een goede tempo bepaling (pacing). Als je te snel start kom je onherroepelijk de man met de hamer tegen. Qua inspanning lijkt dit op een intensieve wielertraining of bijvoorbeeld een FTP test waarin je ook in 20 min zo hard mogelijk moet fietsen. Veel crossfitters hebben moeite met dit soort workouts omdat ze denken dat ze ook hier op hun allerhoogste intensiteit moeten beginnen. In dit soort workouts komt de ervaring en conditie uit het wielrennen dus van pas.

In een ander CrossFit artikel uit 2002 wordt uitgebreid beschreven wat CrossFit is en hoe zij “world-class fitness” definiëren. Eén keer per jaar worden de CrossFit Games georganiseerd, een CrossFit wedstrijd waarin ze opzoek gaan naar de “fittest man & woman on earth”. In de omschrijving van “world-class fitness” staat o.a.*: “leer en speel regelmatig nieuwe sporten” en “varieer je trainingen zoveel mogelijk om telkens nieuwe trainingsprikkels te krijgen. Routine is je vijand.” Op de CrossFit Games introduceren ze elk jaar wel een nieuwe sport. De afgelopen twee jaar hadden ze fietsenmerk Trek als sponsor en stond er in 2017 een “veldrit” op het programma en in 2018 een “criterium”.

Kortom wielrennen past prima in een CrossFit trainingsprogramma, het heeft zelfs de CrossFit Games bereikt. De vraag is of je van CrossFit ook een betere wielrenner wordt. Elementen van CrossFit kunnen je zeker een betere wielrenner maken, maar om sneller te gaan fietsen moet je toch zoveel mogelijk trainingen op de fiets doen. Voor de gemiddelde fietser die ook nog een baan heeft of een studie volgt zal het crossfitten betekenen dat je minder trainingsuren op de fiets kan maken. In dat geval denk ik niet dat je er in het wielrennen echt profijt van hebt. Je algehele conditie en gezondheid zullen er wel beter van worden.

Wielrennen is een redelijk eenzijdige sport, dat is één van de redenen dat ik erbij ben gaan crossfitten. In mijn geval heeft dat zeker geleid tot minder fietskilometers. Ik ben er dus ook (nog) niet harder door gaan fietsen, ook niet minder hard overigens. Mijn fietsconditie heeft wel voordelen in sommige van de workouts en mijn algehele fitheid is erdoor omhoog gegaan. Gevaar is wel dat je van crossfitten in spiermassa aankomt op plekken die geen (aerodynamisch) voordeel bieden voor het wielrennen. Nadeel is verder dat je soms met veel spierpijn een fietstraining (of wedstrijd) moet afwerken. Goed plannen dus.

Wil je ook gaan crossfitten (naast het wielrennen), zoek dan een CrossFit box bij jou in de buurt. Ik doe veel thuis, maar het is wel van belang dat je de verschillende bewegingen eerst goed aanleert. Ik had als voordeel dat ik veel al kon vanuit mijn atletiek verleden. Succes!

Combineer jij ook CrossFit met wielrennen of een andere (duur)sport, laat hieronder dan weten hoe jij dat doet!

* In de CrossFit definitie van world-class fitness staat ook dat je de workouts kort en intensief moet houden. Dat is dus wat in tegenspraak met het CrossFit trainingsprogramma template van Greg Glassman. 

Advertenties

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.